我把晚餐蔬菜量提到400g，包括200g绿叶菜、100g胡萝卜和100g西红柿。加10g橄榄油凉拌。早餐吃2个水煮蛋加50g全麦面包。坚持一个月后，胆固醇从5.8降到4.9，排便顺畅体重减2kg。注意蔬菜要新鲜清洗，油炸食品一周最多一次，有胃病的人先咨询营养师。

力量训练我选了哑铃深蹲。每周三次，每次做4组，每组12次，重量从8公斤逐步加到12公斤。组间休息60秒，训练后喝500毫升蛋白粉水。三个月下来，体重没变但体脂降5%，腿围细了2厘米，力气明显变大。注意事项是动作要标准，别弓背，腰椎有问题的人先咨询教练，训练后拉伸至少10分钟。